跳到主要内容

每日蛋白质摄入计算器

蛋白质 (Protein) 是人体必需的三大宏量营养素之一，对肌肉合成、免疫功能和身体恢复至关重要。

蛋白质需求参考值​

人群推荐摄入量 (g/kg体重/天)
久坐成人0.8 - 1.0
普通运动者1.2 - 1.5
力量训练1.6 - 2.2
减脂期间1.6 - 2.4
专业运动员1.8 - 2.5
老年人1.0 - 1.2

在线计算​

📊 输入您的数据

🥗 高蛋白食物参考

🥩肉类
鸡胸肉
31g/100g
165 kcal
牛里脊
26g/100g
150 kcal
猪里脊
26g/100g
143 kcal
羊肉
25g/100g
250 kcal
鸭胸肉
23g/100g
140 kcal
🐟海鲜
金枪鱼
30g/100g
130 kcal
三文鱼
25g/100g
208 kcal
虾
24g/100g
99 kcal
鳕鱼
23g/100g
105 kcal
带鱼
18g/100g
127 kcal
🥛乳制品
希腊酸奶
10g/100g
97 kcal
脱脂牛奶
3.4g/100ml
35 kcal
奶酪
25g/100g
350 kcal
脱脂奶粉
36g/100g
362 kcal
酸奶
4.3g/100g
72 kcal
🥚蛋类
全蛋
13g/100g (约2个)
155 kcal
蛋白
11g/100g
52 kcal
鹌鹑蛋
13g/100g
158 kcal
鸭蛋
13g/100g
180 kcal
🌱植物蛋白
豆腐
8g/100g
76 kcal
毛豆
11g/100g
121 kcal
黄豆
36g/100g
446 kcal
黑豆
24g/100g
341 kcal
豆浆
3.3g/100ml
33 kcal
豆腐干
16g/100g
140 kcal
🥤蛋白补剂
乳清蛋白粉
80g/100g
400 kcal
酪蛋白粉
75g/100g
380 kcal
大豆蛋白粉
85g/100g
370 kcal
蛋白棒
20g/1根(60g)
230 kcal

📚 蛋白质知识

为什么蛋白质重要？

  • 构建和修复肌肉组织
  • 制造酶和激素
  • 支持免疫系统
  • 增加饱腹感，有助控制体重
  • 维持皮肤、头发、指甲健康

蛋白质摄入时机

  • 早餐：开启一天的蛋白质合成
  • 运动后：30分钟-2小时内最佳
  • 睡前：缓释蛋白有助夜间恢复
  • 每餐摄入 20-40g 最有效

蛋白质来源选择

  • 完全蛋白：肉、鱼、蛋、奶含全部必需氨基酸
  • 植物蛋白：需搭配食用（如豆+谷）
  • 优先选择低脂肪来源
  • 多样化摄入更健康

常见误区

  • ❌ 蛋白质吃太多会伤肾（健康人无此问题）
  • ❌ 只有健身才需要高蛋白（所有人都需要）
  • ❌ 植物蛋白不如动物蛋白（合理搭配同样有效）
  • ❌ 蛋白粉是"药"（只是食物补充剂）

⚠️ 注意事项：

  • 肾功能不全者应在医生指导下控制蛋白质摄入
  • 蛋白质摄入应均匀分布在各餐，单次摄入上限约 40-50g
  • 增加蛋白质摄入时应同时增加饮水量
  • 优先选择天然食物，蛋白粉仅作为补充
  • 计算结果仅供参考，具体需求因人而异

蛋白质的生理功能

  • 柱状图：每100克食物中的蛋白质含量（克）
  • 折线图（带标记）：PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分），满分为1.00，反映蛋白质的氨基酸组成与人体需求的匹配程度

关键观察：

  • 乳清蛋白蛋白质含量极高（约85 g/100g）且PDCAAS为满分1.00，是高效的优质蛋白来源。
  • 鸡蛋、牛奶虽然蛋白质含量不高，但PDCAAS均为1.00，生物利用率极佳。
  • 动物性蛋白（牛肉、鸡胸肉、鱼类）蛋白质含量高（20–31 g/100g），PDCAAS接近满分（0.92）。
  • 植物性蛋白中，大豆表现最佳（36 g/100g，PDCAAS 0.91）；豌豆次之（25 g/100g，PDCAAS 0.89）。

蛋白质的生理功能​

相关资源​

免责声明

本计算器仅供参考，不构成医疗或营养建议。肾功能不全者应在医生指导下控制蛋白质摄入。如需制定专业的饮食计划，请咨询注册营养师。

Loading comments...