卡路里计算器

卡路里 (Calorie) 是衡量食物能量的单位。了解每日热量需求是科学管理体重的第一步。

核心公式

基础代谢率 (Mifflin-St Jeor)

$$\text{男性: } BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5$$ $$\text{女性: } BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161$$

其中 W=体重(kg), H=身高(cm), A=年龄

每日总能量消耗

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times A$$

其中：

• TDEE：每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）
• BMR：基础代谢率（Basal Metabolic Rate）
• $A$：活动系数（根据日常活动水平确定）

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📊 输入您的数据

性别

年龄 (岁)

身高 (cm)

体重 (kg)

活动水平

🪑

久坐不动几乎不运动，办公室工作

🚶

轻度活动每周轻度运动 1-3 次

🏃

中度活动每周中等强度运动 3-5 次

🏋️

高度活动每周高强度运动 6-7 次

🏆

专业运动每天高强度训练或体力劳动

您的目标

🔥🔥快速减脂每周减重约 0.75kg🔥稳定减脂每周减重约 0.5kg📉缓慢减脂每周减重约 0.25kg⚖️维持体重保持当前体重📈缓慢增重每周增重约 0.25kg💪稳定增肌每周增重约 0.5kg

饮食方案

均衡饮食适合大多数人

蛋白质 25%碳水 50%脂肪 25%

低碳饮食适合减脂、控糖

蛋白质 30%碳水 30%脂肪 40%

高碳饮食适合高强度运动

蛋白质 25%碳水 55.00000000000001%脂肪 20%

高蛋白饮食适合增肌、减脂

蛋白质 35%碳水 40%脂肪 25%

生酮饮食极低碳水

蛋白质 25%碳水 5%脂肪 70%

📚 热量知识

什么是 TDEE？

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是每日总能量消耗，由基础代谢 (BMR)、 食物热效应 (TEF) 和活动消耗组成。了解 TDEE 是管理体重的基础。

热量缺口原理

减重的核心是制造热量缺口。每减少 7700 千卡约减轻 1kg 体重。 建议每日缺口 300-500 千卡，过大的缺口会导致代谢下降。

宏量营养素

• 蛋白质：4 kcal/g，增加饱腹感，保护肌肉
• 碳水：4 kcal/g，主要能量来源
• 脂肪：9 kcal/g，必需营养素，不可过低

健康减重原则

• 每周减重不超过 0.5-1kg
• 保证充足蛋白质摄入
• 配合适量运动
• 保证睡眠质量

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活动系数参考

活动水平	系数	描述
久坐不动	1.2	办公室工作，几乎不运动
轻度活动	1.375	每周轻度运动 1-3 次
中度活动	1.55	每周中等强度运动 3-5 次
高度活动	1.725	每周高强度运动 6-7 次
专业运动	1.9	每天高强度训练

热量缺口与体重变化

每日热量差	每周变化	每月变化
-500 kcal	-0.45 kg	-1.8 kg
-300 kcal	-0.27 kg	-1.1 kg
+300 kcal	+0.27 kg	+1.1 kg
+500 kcal	+0.45 kg	+1.8 kg

💡 提示： 每减少/增加 7700 千卡约变化 1kg 体重

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相关资源

• BMI 体质指数计算器
• 基础代谢率 (BMR) 计算器
• 体脂率计算器
• 蛋白质计算器
• 《成人肥胖食养指南（2024年版）》

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免责声明

本计算器仅供参考，不构成医疗或营养建议。每个人的实际代谢率受多种因素影响。如需制定专业的饮食计划，请咨询注册营养师或医疗专业人员。